Sezonul de schi se asociază cu o creştere a numărului de pacienţi care au suferit de pe urma accidentărilor sau suprasolicitărilor în special la nivelul articulaţiilor genunchiului şi ale coloanei vertebrale. Anul acesta ne dorim să fim mai buni în ceea ce priveşte acţiunile cu caracter de prevenţie şi în acest sens propunem o serie de măsuri pentru a fi pregătiţi corespunzător atunci când vom lua cu asalt pârtiile de schi. Spun “vom” deoarece şi eu sunt o mare iubitoare a acestui sport pe care l-am şi practicat la nivel de înaltă performanţă mulţi ani, aşa că suntem de aceeaşi parte a baricadei.
Experienţa în practicarea schiului cât şi experienţa terapeutică duc la concluzia că pregătirea pentru schi trebuie începută între 2 și 4 săptămâni înaite de a ieşi cu schiurile pe pârtie, pentru a reduce la minim riscurile de accidentare şi suprasolicitare.

Calităţile ce trebuie îmbunătăţite sunt:
a. Forţa şi nivelul de echilibrare a musculaturii de fixare a trunchiului, care sunt primele ca importanță. Conform celor mai recente investigaţii privind cauzele invizibile ale accidentărilor în practicarea schiului, s-a evidenţiat importanța rapoartelor funcţionale foarte strânse între musculatura membrelor inferioare, musculatura centurii pelvine şi cea a trunchiului, respectiv musculatura membrelor superioare, centurii scapulare şi cea a trunchiului (care mai este denumit în literatură de specialitate şi “inima a sistemului muscular”). Aceste descoperiri conduc la necesitatea de a lua în considerare prioritar întărirea şi echilibrarea musculaturii de susţinere a coloanei vertebrale atunci când se intenţionează desfăşurarea unei activităţi sportive cum este schiul, ulterior continuând cu celelalte grupe implicate în efortul depus. Această ordine de abordare este firească dacă ne gândim că funcţionarea optimă a nervilor prin intermediul cărora controlăm picioarele şi braţele depinde de susţinerea musculară echilibrată a coloanei vertebrale la un nivel ridicat de manifestare a forţei. Chiar dacă nu avem dureri de spate, prezenţa unor mici jene ale funcţiei cordoanelor nervoase la ieşirea din coloana vertebrală, datorate unor dezechilibre musculare de susţinere a acesteia, pot fi catastrofale atunci când aceştia trebuie să gestioneze comenzi de redresare rapidă.
b. Musculatura membrelor inferioare are un rol foarte important în susţinerea efortului la schi, sprijinul şi conducerea schiului efectuându-se utilizând în foarte mare proporţie aceşti muşchi.
c. Musculatura membrelor superioare are rol secundar în efortul de schi, important în momentele când ne ajutăm cu împingeri în beţe.
d. Rezistenţa fizică afectează direct controlul muscular, iar o rezistenţă scăzută poate fi cauza majoră de accidentare atunci când schiul este practicat doar în vacanţe.

Pornind de la aceste premise vă propunem următoarele variante de abordare în funcţie de nivelul de pregătire fizică şi starea de sănătate a coloanei vertebrale:
1. Dacă există experienţă anterioară în practicarea sportului, aveţi un nivel bun al rezistenţei fizice şi nu v-a durut niciodată spatele, vă recomandăm pregătire individuală care se poate efectua la domiciliu sau în săli de forță cu sau fără supraveghere de specialitate astfel, 3 şedinţe săptămânale de antrenare a forţei trunchiului şi membrelor inferioare şi superioare alternate cu 3 şedinţe săptămânale de antrenament cardio-respirator.
Antrenarea forţei
A. exerciţii dinamice de flexie a trunchiului pe membrele inferioare şi flexie a membrelor inferioare pe trunchi; se poate începe cu 3 serii a câte 10 repetări pe fiecare tip de exerciţiu.
B. exerciţii izometrice de tonifiere a trunchiului; renumitele planck-uri, respectiv menţinere planck frontal, lateral stânga-dreapta şi dorsal cu o durată începând de la 20” şi mergând până la 60”.
C. Exerciţii pentru întărirea musculaturii coapselor, fesierilor şi gambelor: genuflexiuni cu ridicare pe vârfuri; se poate începe de la 3 serii a câte 10 repetări.
D. Urcat şi coborât scări – începând de la 3 x 100 trepte.
E. Exerciţiu complex care implică global toată musculatura corpului: genuflexiune, sprijin pe palme cu aruncarea picioarelor spre înapoi şi sprijin pe vârfuri, revenire în poziţia ghemuit şi săritură cu ridicarea şi extensia braţelor şi spatelui apoi aterizare pe ambele picioare şi se reia exerciţiul. Se poate începe de la 3 serii a câte 5 repetări.
Antrenarea rezistenţei:

Pentru antrenamentul cardio-respirator se recomandă a se începe efortul gradual cu 20 minute de alergare uşoară sau mers cu bicicletă la un puls cuprins între 130-150 bătăi/min. Se poate ajunge până la 40 min de efort de acest tip. Pentru alergările în parc sau mersul pe bicicletă recomandăm puls-tester-ul sau măsurarea periodică manuală a pulsului contra timp.

2. Dacă rezistenţa generală este mai slabă, dar spatele nu a durut sau nu a jenat niciodată, vă recomandăm pregătire la sala de forță şi sala de antrenament cardio-vascular (bandă de alergare şi bicicletă ergonomică) sub supraveghere de specialitate. Două şedinţe săptămânale de forţă şi două şedinţe de antrenament cardio-vascular pot să ne aducă în 4 săptămâni la parametri buni de forţă şi rezitenţa pe pârtia de schi.
Banda de mers sau alergare şi bicicleta ergonomică sunt dotate cu posibilitatea de măsurare a pulsului în timpul efortului.

3. Dacă spatele a durut sau a jenat vreodată atunci vă recomandăm un test computerizat de echilibru muscular al coloanei vertebrale şi un program professional de kinetoterapie computerizată cu obiectiv de echilibrare musculară la un nivel de forţă suficient pentru efortul impus de practicarea schiului.

imagine_contact_3
Pregătirea este desfăşurată în clinică, este asistată specializat şi constă dintr-un pachet de intervenţie profesionistă care debutează cu măsurarea precisă computerizată a forţei musculare şi echilibrului funcţional al coloanei vertebrale şi ulterior a celorlalte grupe musculare ale membrelor inferioare şi superioare. După evaluare urmează stabilirea unor protocoale personalizate de optimizare a funcţionalităţii musculo-articulare a trunchiului, membrelor inferioare şi superioare, prin creşterea valorilor absolute şi relative de forţă şi echilibrarea acestora. Toate aceste demersuri se fac cu feedback vizual în timp real, efectele fiind vizibile şi semnificative de la primele şedinţe.

Vom reduce în felul acesta la minimum riscul unei accidentări la schi.
Va dorim un sezon de schi aşa cum îl visaţi!
Autor Dr. Kt. Daniela Schor